La théorie polyvagale explore le fonctionnement du nerf vague, une partie centrale du système nerveux autonome parasympathique. Ce nerf se divise en deux branches principales : la partie ventrale et la partie dorsale. Parallèlement, le système nerveux sympathique joue un rôle crucial dans les réponses au stress.
Partie ventrale du nerf vague :
Elle est associée au sentiment de sécurité et de lien social. Lorsque cette partie est active, nous nous sentons calmes, en sécurité et capables de communiquer avec les autres.
Système nerveux sympathique :
Responsable de la réaction de combat ou de fuite en situation de stress ou de danger. Ce système prépare l'organisme à réagir aux menaces immédiates en augmentant la fréquence cardiaque et en dirigeant le flux sanguin vers les muscles.
Partie dorsale du nerf vague :
Elle intervient dans les situations de danger extrême, entraînant une immobilisation ou des réactions dissociatives. Cet état est lié à la survie lorsque le danger est perçu comme insurmontable.
Stratégies pratiques pour promouvoir un sentiment de sécurité
Voici quelques techniques basées sur la théorie polyvagale qui peuvent être intégrées à la vie quotidienne pour améliorer le bien-être psychologique :
Exercices de respiration :
Les respiration diaphragmatique, qui sollicite le diaphragme plutôt que la poitrine, peut activer la partie ventrale du nerf vague, favorisant ainsi un état de calme et de sécurité. Une technique efficace est la respiration 4-7-8, qui consiste à inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 7 secondes et expirer pendant 8 secondes. Cette technique aide à calmer le système nerveux et à réduire l'anxiété.
Mouvements rythmiques :
Les mouvements rythmiques et répétitifs, comme la marche à un rythme soutenu ou la danse, peuvent stimuler la partie ventrale du nerf vague et favoriser un sentiment de sécurité. La marche consciente, par exemple, consiste à prêter attention aux mouvements de son corps pendant la marche, ce qui contribue à réguler le système nerveux et à favoriser le calme.
Liens sociaux positifs :
Passer du temps avec ses amis et sa famille et engager des conversations constructives et authentiques peut renforcer le sentiment de sécurité et d'appartenance. Participer à des groupes partageant des intérêts communs peut améliorer le tonus vagal et accroître : conscience et résilience émotionnel. Les interactions sociales positives sont essentielles pour activer la partie ventrale du nerf vague et réduire le stress.
Techniques de pleine conscience et de méditation :
La pratique de la pleine conscience vous aide à rester présent dans l'instant présent, à réduire les réactions au stress et à développer une meilleure conscience corporelle. Des méditations guidées favorisant la conscience du corps et de la respiration peuvent activer la partie ventrale du nerf vague et favoriser un état de calme. Ces pratiques peuvent facilement être intégrées à votre routine quotidienne pour améliorer votre bien-être psychologique.
Autocompassion et bien-être personnel :
Pratiquer l'autocompassion, c'est-à-dire se parler avec bienveillance et compréhension, contribue à réduire l'anxiété et à améliorer le bien-être émotionnel. Des activités quotidiennes favorisant le bien-être physique et le bien-être mental, comme un bain relaxant, la lecture ou l'écoute de musique apaisante, peuvent améliorer le tonus vagal et favoriser un sentiment de calme et de sécurité.
L'intégration de ces stratégies basées sur la théorie polyvagale dans la vie quotidienne peut contribuer à restaurer et à maintenir un sentiment de sécurité et de bien-être.
Plusieurs pratiques peuvent contribuer à la régulation émotionnelle et la qualité de vie. Citons entre autres : la respiration profonde, les mouvements rythmiques, les relations sociales, la pleine conscience, prendre soin de soi,…
Ces outils favorisent non seulement le calme et la confiance, mais aussi une plus grande résilience face au stress quotidien.